|
|
|
Ski Fitness - Specifieke Trainingen voor Skien
Reizen & Vakanties
 Deel uw Mening
Doorsturen
Printen
Zoals al duidelijk wordt uit de naam, wordt er bij specifieke Ski Training gewerkt aan de Spieren die belangrijk zijn bij het Skien. Het is belangrijk dat je je hele lichaam traint, maar als je wilt gaan Skiën zijn er Spiergroepen die extra aandacht verdienen voor de aanvang van het Wintersportseizoen. De Spieren die extra aandacht nodig hebben zijn de quadriceps, de hamstrings, kuitspieren en schenen. Je moet ook Oefeningen doen voor je Knieën omdat verwondingen aan de knieën heel veel voorkomen bij Skien. In dit artikel zullen we kijken naar de verschillende Oefeningen die je Benen en Knieën sterker kunnen maken:
Oefeningen voor de Benen
Naast de aerobics oefeningen die je Uithoudingsvermogen vergroot, moet je ook oefeningen doen die specifiek gericht zijn op je benen omdat die bij Skien erg op de proef worden gesteld. Hier volgen enkele spiergroepen in je benen en oefeningen die je kunt doen om ze te trainen:
- De binnen en buitenkant van je Dijen
Ga op je zij liggen. Om de buitenkant van je dij te trainen beweeg je het bovenste been herhaaldelijk op en neer met een licht gebogen knie. Til het bovenste been op, en buig je knie, vervolgens strek je je been weer in de lucht. Herhaal dit een aantal keer.
Voor de spieren aan de binnenkant van je dij blijf je op je zij liggen. Je bovenste been buig je nu bij je knie zodat dit been niet in de weg zit. Nu moet je het onderste been herhaaldelijk optillen en weer laten zakken.
- De Quadriceps
Dit zijn de grote beenspieren die aan de voorkant van je dijen lopen. Om deze spieren te trainen moet je hurken en weer omhoog komen. Dit is de minst ingewikkelde en meest effectieve manier om deze spieren te trainen.
- De Hamstrings
Tegenover de quadriceps liggen de hamstrings, aan de achterkant van je bovenbenen. Om deze spieren te trainen moet je op je buik gaan liggen en je knieën buigen zodat je de hamstring aanspant. Deze oefening wordt effectiever als je na enige tijd extra gewichten aan je enkels hangt.
- Kuitspieren
Bij Skiën komt er veel voorwaartse druk op je benen dus is het belangrijk dat je je kuitspieren traint en rekt. Om deze spieren te trainen moet je rechtop gaan staan en vervolgens op je tenen gaan staan, laat vervolgens je hakken weer op de grond zakken. Je kunt deze oefening doen met je voeten parallel, met je hakken bij elkaar en je tenen uit elkaar en met je tenen bij elkaar en je hakken uit elkaar.
Je moet je kuitspieren ook rekken. Ga met je handen tegen een muur staan, schuif dan één voet zo ver naar achteren als je kan met de hak op de grond. Hou deze positie even vast. Hierna doe je hetzelfde met je andere voet.
- Scheenbeen spieren
De spieren bij je scheenbenen zijn vooral nuttig als je naar achteren dreigt te gaan en je je houding wilt corrigeren door je met deze spieren naar voren te trekken. Je kunt je schenen trainen met een simpele oefening: ga zitten en bevestig lichte gewichten aan je tenen. Til je tenen op en trek ze naar je toe terwijl je de hakken op de vloer houdt.
Oefeningen voor je Knieën
Je kunt het risico op verwondingen aan je knieën verlagen door ze te versterken met oefeningen voordat je gaan Skiën. Er zijn al wat oefeningen voor je knieën opgenomen in de oefeningen voor je beenspieren. Hier volgen nog meer oefeningen om de kracht en stabiliteit van je knieën te trainen:
- Hurk Oefeningen
Zak een aantal keren door je knieën en kom weer overeind met of zonder extra gewichten. Je kunt ook op de grond gaan liggen, je knieën naar je toe trekken en dan tegen een plank aan drukken.
- Trekoefeningen voor je Benen
Ga op een stoel zitten en til je onderbenen op. Je kunt dit doen met of zonder extra gewichten aan je benen. Je kunt er ook een speciaal fitness apparaat voor gebruiken. Ga op het apparaat zitten en haak je voeten achter een beugel. Til vervolgens je onderbenen op zodat je de gewichten van het apparaat optilt en laat zakken.
- Hurken met gestrekt been
Neem een staande houding aan. Zet je rechterbeen ver naar achteren en buig je linkerknie. Laat je zwaartepunt iets naar voren verschuiven. Zorg ervoor dat je linkerknie niet verder naar voren komt dan je voet. Doe deze oefeningen met afwisselend je linker en rechterbeen naar achter en eventueel met extra gewichten.
- Leg Curls
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Til nu je onderbenen omhoog en haal je hakken naar je billen. Je kunt deze oefening met of zonder extra gewichten doen. Je kunt ook een speciaal apparaat hiervoor gebruiken. Ga op het apparaat liggen en haak je enkels onder de beugel, trek nu je voeten omhoog naar je billen.
Het is heel belangrijk dat je je hele Lichaam Traint, als je eenmaal de Skipiste op gaat zul je de voordelen van de vermoeiende Trainingen echter meteen merken. Je moet ervoor zorgen dat je naast je benen en je knieën ook je bovenlichaam traint. Er zijn bijvoorbeeld oefeningen om je rug, borst, arm en Schouderspieren te trainen. Op ABC-of-Fitness.com staan oefeningen voor de Rug, de Borst & Armen, en voor de Nek & Schouder.
|
|
|
