|
|
|
Ski Fitness - Training van Onderlichaam en Bovenlichaam
Reizen & Vakanties
 Deel uw Mening
Doorsturen
Printen
Verbind de onder en boven Spiergroep met elkaar met deze opwindende, functionele, sport-specifieke en leuke Oefeningen. Naast je normale Krachtoefeningen doe je workouts met een physio bal en rekbanden die ervoor zorgen dat je fit wordt en blijft om in drie dimensies te Skiën. Deze oefeningen zijn veelzijdig, praktisch, de benodigdheden zijn eenvoudig te vervoeren en ze zijn betaalbaar. De oefeningen trainen de spieren van de onder- en bovenkant van je torso in alle mogelijke richtingen.
Bij Skien heb je Kracht, stabiliteit, coördinatie en beweeglijkheid in al de drie richtingen nodig om je hele rug te beschermen tegen de belastingen, draaiingen en krachten. Train de onder en bovenkant samen met 3 dimensionale oefeningen die verschillende gewrichten en spiergroepen belasten en waarbij gebruik wordt gemaakt van verschillende bewegingen. Dit type training verhoogt de stabiliteit van de heupen, de torso en de schouders waardoor je meer dynamische kracht krijgt waardoor je beter gaat presteren.
Wat is de onder en boven Spiergroep?
De Spieren van de onder en bovenkern zijn spieren die in groepen werken en lopen van de heupen door het bekken naar de schouders. Ze geven je een stabiel platform en beschermen je hele rug en bekken tegen blessures tijdens allerlei activiteiten.
Voordelen van de verbinding van de Kernspieren: 3-D Bal & Rekbandtraining
- Verbeteren je houding
- Je spierkracht en uithoudingsvermogen nemen toe
- Je Atletische Prestaties nemen toe
- Je controle over je Spieren verbeterd
- De stabiliteit van je heupen neemt toe
- Verbeterd vermogen om je onder en bovenlichaam onafhankelijk van elkaar te bewegen
- Je balans wordt beter
- Je bewegingen worden efficiënter
Voordat je Begint
Het is belangrijk dat je een Powerbal van de juiste grootte uitkiest. Als je op de bal zit moeten je knieën een hoek van 90 graden maken en je voeten plat op de vloer staan. De heupen zouden ook ongeveer een hoek van 90 graden moeten maken, en ze zouden ongeveer op dezelfde hoogte als je knieën moeten zijn, of eventueel iets hoger.
De ABS-Powerball® is te koop vanaf €21,00.
Een produkt van het B.Co=Body Intelligence Concept. Aan deze bal kunt U de hoogste eisen stellen, hij is veilig en zeer belastbaar. ø 65 cm, kleur: zilver.
De juiste rekbanden gebruiken is ook erg belangrijk. Vraag bij een goede sportwinkel welke lengte en weerstand je moet gebruiken. Als ze geen banden van de juiste lengte hebben kun je er het beste voor kiezen om banden te kopen die langer zijn, omdat je ze altijd kunt inkorten. Begin met minder weerstand als dat je denkt dat je nodig hebt omdat rekbanden een gelijkmatige weerstand geven en het is vaak moeilijker dan je denkt.
De Bodylastic is een fantastische gymnastiekset voor fitness- en warming-up oefeningen. Met de nieuwe „Bodylastics” houdt U zich probleemloos fit! Set bestaat uit: 1 roze band voor lichte rekoefeningen, 1 groene band voor zwaardere oefeningen.
Begin met een Warming Up
Voordat je deze of welke oefening dan ook gaat doen moet je eerst een lichte warming up doen door met je benen te zwaaien, je knieën hoog op te tillen of door heen en weer te rennen. Dit soort warming up is erg belangrijk en moet als onderdeel van de routine bij het trainen worden opgenomen. Start vervolgens met de oefeningen om aan je spieren te werken.
De volgende oefeningen zijn bedoeld om de kernspieren tegelijk te trainen door 3 dimensionale oefeningen te doen waarbij gebruik wordt gemaakt van een physio bal en rekbanden om de stabiliteit te trainen en weerstand te geven bij de oefeningen.
 | Muur Hurkzit Bal en Rekband
Doe Muur Hurkzit oefeningen terwijl je een bal tussen je benen klemd, en doe oefeningen met de rekband op borsthoogte. Doe 2 tot 3 keer een serie van 10 tot 15 herhalingen, verhoog het aantal herhalingen en buig dieper door je knien zodat de belasting toeneemt. |
Bal Hurkzit Rekband
Doe de rekbanden om je dijen om extra weerstand te geven terwijl je de hurkzit oefeningen doet door je armen omhoog en naar voren te bewegen. Een lichte weerstand is maar nodig om deze oefening goed te doen. Herhaal 2 a 3 keer rustige series van 10 -15. |  |
 | Heupen Stap Bal Trekken A & B
Begin met de physio bal op hoofdhoogte tegen de muur. Sta iets van de muur af. Druk licht met beide handen tegen de bal en trek deze iets naar beneden tot borsthoogte. Kantel tegelijkertijd je heupen staand op 1 been zodat de andere knie iets omhoog komt. Herhaal 2 a 3 maal series van 15. |
Cooldown
De Cooling Down moet bestaan uit het rekken van de spieren. Zorg ervoor dat je al de spieren die belast worden bij de krachttraining goed rekt. Leg de nadruk op de spieren die de neiging hebben om stijf en kort te worden zoals de hamstring en de spieren in de heup. Probeer iedere spier 15-20 seconden te rekken en herhaal dit 2-3 keer. Je kunt bepaalde spiergroepen ook rekken met behulp van de physio bal. Gebruik je fantasie en de bal als hulpmiddelen.
Regels voor het Trainen van de Kernspieren
- Begin altijd met een Warming Up om de onderste buikspieren weer te laten wennen en te laten werken op een voorspelbare manier.
- Enkele lichte en ontspannen oefeningen moeten gedaan worden voor elke echte trainingsactiviteit.
- Dit is vooral belangrijk als je een tijdje niet hebt getraind, als je gewond bent geweest, als je uit vorm bent geweest of als je lage rugpijn of pijn in je heupen hebt.
- Wees voorzichtig met traditionele sit-ups omdat de beweging veel kracht zet op je onderrug. Approach traditional sit-ups with caution as the elbow-knee movement places a lot of strain on the low back.
- De oefeningen werken het beste als je 1-2 minuten rust houdt tussen sets. In deze tijd kun je een beetje rekken, balans oefeningen doen of aan andere spiergroepen werken.
Voorzorgsmaatregelen voor Oefeningen met de Bal
Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt is het verstandig om eerst een medische test te laten doen voordat je ermee begint. Begin rustig aan en probeer het gevoel voor de bal te krijgen. Onthoud dat je scherpe voorwerpen en sierraden uit de buurt van de bal moet houden. Plaats de bal niet in de buurt van hete voorwerpen en niet in direct zonlicht.
Voorzorgsmaatregelen voor Oefeningen met Rekbanden
Begin geleidelijk aan en probeer het gevoel voor de banden te krijgen voordat je verder gaat of de spanning gaat opvoeren. Controleer de rekbanden regelmatig op slijtage. Hou ze uit de buurt van hete voorwerpen en direct zonlicht en vermijd scherpe objecten en sierraden.
Vraag altijd advies aan een professionele instructeur voordat je aan een Trainingsprogramma begint. Voor specifieke medische en trainingsproblemen, advies en behandeling moeten atleten, ouders en coaches persoonlijk advies vragen aan de juiste professionals. Alle problemen met je gezondheid moeten onderzocht worden door artsen. The editor, authors, publisher of Fit to Play and Fit to Ski specifically disclaim any liability, loss or risk, personal or otherwise which is incurred as a consequence, directly or indirectly, of the use and application of any of the contents of this article.
Always check with a healthcare professional before beginning any exercise program. For specific medical or training problems advice and treatment, athletes, parents and coaches should personally consult with the appropriate professional. All matters regarding your health require medical supervision. The editor, authors, publisher of Fit to Play and Fit to Ski specifically disclaim any liability, loss or risk, personal or otherwise which is incurred as a consequence, directly or indirectly, of the use and application of any of the contents of this article.
Courtesy of: Carl Petersen P.T. - a Partner and Director of High Performance Training at City Sports & Physiotherapy Clinics, and Martha Sirdevan - Associate Physiotherapist at City Sports & Physiotherapy Clinics and an avid skier. Petersen's new book (other authors are Rick Celebrini Bsc. (PT) & Aex McKechnie (PT) MCSP, MCPA), 'Fit to Ski' is available at www.citysportsphysio.com or you can call (604) 606-1420.
De ABS-Powerball® vanaf € 21,00
De Bodylastic vanaf € 19,00
De Powerball vanaf € 18,95
|
|
|
